ปริศนา Vitamin D เมืองไทย: ทำไมแสงแดดถึงอาจไม่ได้ช่วยคุณอย่างที่คิด
การอยู่เมืองไทยทำให้หลายคนคิดว่า “ขาดวิตามินดี” น่าจะเป็นปัญหาของคนอยู่เมืองหนาวหรือประเทศที่ท้องฟ้ามืดครึ้ม ไม่ใช่ของเรา เพราะเราอยู่ในเขตร้อน มีแดดเกือบทั้งปี ตามเหตุผลแล้ว เราควรจะมีวิตามินดี "วิตามินจากแสงแดด" อย่างล้นเหลือ
แต่ข้อมูลวิจัยกลับบอกอีกอย่างหนึ่ง
ถ้าคุณกำลังอ่านบทความนี้จากออฟฟิศติดแอร์ในกรุงเทพฯ มีโอกาสสูงว่าระดับวิตามินดีของคุณอาจไม่ได้ดีอย่างที่คิด นี่แหละคือ “ปริศนาวิตามินดีของคนไทย” ประเทศที่แดดแรง แต่คนจำนวนมากกลับมีวิตามินดีต่ำ
ถึงเวลามาดูว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์บอกอะไรจริง ๆ
คำเตือนสำคัญ: บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเป็นข้อมูลและความรู้เท่านั้น และไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญได้ ความคิดเห็นที่แสดงในบทความนี้อ้างอิงจากเอกสารทางวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่ ณ ปัจจุบัน และไม่ได้เป็นการรับรองหรือประณามผลิตภัณฑ์หรือแบรนด์ใด ๆ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมใด ๆ ผลลัพธ์ที่ได้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
วิตามินดี: “ฮอร์โมน” ที่เราเรียกกันว่าวิตามิน
วิตามินดีไม่ใช่แค่วิตามินธรรมดา แต่เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนด้วย
ร่างกายของคุณจะสังเคราะห์สารนี้ขึ้นเมื่อผิวหนังสัมผัสกับรังสี UVB และสารนี้มีบทบาทสำคัญในเรื่องต่อไปนี้:
- การดูดซึมแคลเซียม
- ความหนาแน่นของกระดูก
-
การควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน
ภาวะขาดสารอาหารไม่ได้เกิดขึ้นอย่างฉับพลัน แต่จะค่อย ๆ ส่งผลกระทบต่อการทำงานของร่างกายอย่างเงียบ ๆ
กับดักของมนุษย์ออฟฟิศ
“ฉันอยู่ในเมืองไทย แดดแรงขนาดนี้ จะขาดวิตามินดีได้ยังไง?”
คำตอบคือ มันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ไม่ใช่ประเทศที่อยู่
คนเมืองส่วนใหญ่ใช้ชีวิตอยู่แต่ในที่มีแอร์ เดินทางด้วยรถติดฟิล์มกันยูวี และหลีกเลี่ยงแสงแดดโดยตั้งใจ เวลาออกไปข้างนอกก็มักทาครีมกันแดดหรือกางร่ม ซึ่งยิ่งทำให้ได้รับรังสี UVB น้อยลงกว่าเดิม
งานวิจัยก็สะท้อนภาพเดียวกันนี้ชัดเจน
งานวิจัยที่เผยแพร่ใน BMC Public Health พบว่าคนที่อาศัยอยู่ในกรุงเทพฯ มีระดับวิตามินดีต่ำกว่าคนในต่างจังหวัดอย่างมีนัยสำคัญ โดยหลายคนถูกจัดอยู่ในกลุ่ม “วิตามินดีไม่เพียงพอ” (Chailurkit และคณะ, 2011)
อีกงานวิจัยจาก The Bangkok Medical Journal พบว่าในกลุ่มมนุษย์ออฟฟิศไทย มีถึง 36.5% ที่ขาดวิตามินดีในระดับที่ถือว่า “ขาดจริงจัง” ต่ำกว่า 20 ng/mL (Jitomir และคณะ, 2015)
ประเด็นสำคัญคือ: กระจกกัน UVB
คุณจะนั่งข้างหน้าต่างที่แดดจ้าแค่ไหน ก็ยังสร้างวิตามินดีไม่ได้เลยแม้แต่นิดเดียว
“งั้นฉันก็กินปลาให้มากขึ้นสิ” (และความเข้าใจผิดแบบอื่น ๆ)
ต่างจากวิตามินซีที่พบได้ง่ายในผักผลไม้ วิตามินดีเป็นสารอาหารที่ หาได้ยากจากอาหารเพียงอย่างเดียว
ถ้าจะให้ได้รับวิตามินดีตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน (ประมาณ 600 IU) คุณต้องกิน:
- ปลาเนื้อมันในปริมาณมากและสม่ำเสมอ
- อาหารเสริมวิตามินดีที่ผ่านการเสริมวิตามิน (ซึ่งมีไม่มากในไทย)
- ไข่แดงในปริมาณที่ “เยอะเกินจริง” จนทำไม่ได้ในชีวิตประจำวัน
แม้ว่าปลาน้ำจืดไทยบางชนิดจะมีวิตามินดีอยู่บ้าง แต่แค่การกินอาหารยังไม่พอ ที่จะชดเชยปริมาณวิตามินดีที่หายไปจากการไม่ได้โดนแดด
สรุปสั้น ๆ:
ถ้าไม่โดนแดด ต่อให้กินอาหารที่มีวิตามินดีมากแค่ไหน ก็ยังไม่พอ
ผลลัพธ์ที่ตามมา: เงียบ แต่ไม่ควรมองข้าม
การมีวิตามินดีต่ำมักไม่แสดงอาการเด่นชัดในช่วงแรก
คุณอาจเริ่มรู้สึกว่า:
- เหนื่อยง่าย
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- อารมณ์แปรปรวน
ซึ่งเป็นอาการที่หลายคนคิดว่าเกิดจากความเครียดหรือพักผ่อนไม่พอ
แต่ในระยะยาว ความเสี่ยงจะรุนแรงขึ้น เช่น:
- ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง
- โรคกระดูกอ่อนในผู้ใหญ่ (Osteomalacia)
- ความเสี่ยงกระดูกหักเพิ่มขึ้น
- อาจมีผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (Nimitphong & Holick, 2013)
เขตอันตราย: ทำไม “ยิ่งมาก” ไม่ได้แปลว่าดีขึ้น
พอได้ยินว่าตัวเอง “ขาดวิตามินดี” หลายคนก็รีบไปเน้นการทานในปริมาณสูงมากทันที
แต่นี่ไม่ใช่สิ่งที่ควรทำ
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน หมายความว่า ถ้าทานมากเกินไป ร่างกายจะสะสมไว้ ไม่ได้ขับออกเหมือนวิตามินที่ละลายในน้ำ
การทานวิตามินดีในปริมาณสูงมากเป็นเวลานาน (เช่น 20,000 IU ทุกวันโดยไม่มีแพทย์ดูแล) อาจทำให้เกิดภาวะ แคลเซียมในเลือดสูงเกิน (hypercalcemia) ซึ่งเป็นอันตรายต่อไต หัวใจ และระบบการเผาผลาญของร่างกาย
เป้าหมายคือระดับวิตามินดีที่ “เหมาะสม” ไม่ใช่การทานให้เยอะที่สุด
อาหารสั่งกลับบ้าน good4u
ความขัดแย้งนี้มีอยู่จริง:
ประเทศที่มีแดดจัดไม่ได้หมายความว่าจะได้รับวิตามินดีเพียงพอเสมอไป
นี่คือแนวทางที่อิงตามหลักฐาน:
- อย่าเดา วิธีเดียวที่จะทราบระดับวิตามินดีในร่างกายของคุณคือการตรวจเลือด
- เสริมวิตามินอย่างถูกวิธี พนักงานที่ทำงานในอาคารอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานวิตามินดี 3 (โคลแคลซิเฟอรอล) ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อรักษาสุขภาพ
- คิดแบบเป็นระบบ วิตามินดีทำงานร่วมกับแคลเซียมอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างสุขภาพกระดูก
- ปฏิบัติตามแนวทางที่กำหนดไว้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเสริมในปริมาณสูง เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์
ที่ good4u เราเชื่อว่า “ข้อมูลจริง” สำคัญกว่าการคาดเดา
การตัดสินใจด้านสุขภาพควรยึดตามข้อมูล ไม่ใช่ตามความเคยชินหรือสัญชาตญาณ
™h≡alth. simplified. trust. verified.
คำเตือนสำคัญ: บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเป็นข้อมูลและความรู้เท่านั้น และไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญได้ ความคิดเห็นที่แสดงในบทความนี้อ้างอิงจากเอกสารทางวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่ ณ ปัจจุบัน และไม่ได้เป็นการรับรองหรือประณามผลิตภัณฑ์หรือแบรนด์ใด ๆ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมใด ๆ ผลลัพธ์ที่ได้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
เอกสารอ้างอิง
Chailurkit, L. O., Aekplakorn, W., & Ongphiphadhanakul, B. (2011). Regional variation and determinants of vitamin D status in sunshine-abundant Thailand. BMC public health, 11, 853.
Chaiyodsilp, S., Pureekul, T., Srisuk, Y., & Euathanikkanon, C. (2015). A Cross Section Study of Vitamin D levels in Thai Office Workers. The Bangkok Medical Journal, 9(1), 8.
Nimitphong, H., & Holick, M. F. (2013). Vitamin D status and sun exposure in southeast Asia. Dermato-endocrinology, 5(1), 34–37.